Russare significa emettere, durante il sonno, un rumore caratteristico, in corrispondenza degli atti respiratori, prodotto dalle vibrazioni del velo palatino al passaggio dell’aria nel rinofaringe.
Chi non è stato disturbato tutta una notte da quel fastidioso rumore emesso dal compagno/a?
Smettere di russare migliora sicuramente la propria qualità del sonno ma soprattutto quella del vicino. Russare crea spesso disagi anche all’interno della coppia; tendenzialmente gli uomini sono più tolleranti mentre le donne tendono a sopportare con meno facilità un partner che russa.
Tra le cause del russare ci possono essere motivi fisiologici o patologici. Tra i primi sono comprese situazioni di sovrappeso, malformazioni del cavo orale o problemi di deviazione o ostruzione del setto nasale. Dal punto di vista patologico, invece, il russare può essere causato da poliposi nasale o apnee notturne. La sindrome delle apnee ostruttive del sonno, nota anche come OSAS (Obstructive Sleep Apnea Syndrome), è una condizione caratterizzata da pause nella respirazione durante il sonno, dovute all’ostruzione parziale o totale delle prime vie aeree.
La presenza notturne sono definite da un AHI superiore a 5 eventi all’ora misurati con la polisonnografia in associazione a sintomi di sonnolenza diurna e poca concentrazione.
Nel primo caso si determina una ipopnea, ossia un ridotto passaggio dall’aria nelle vie aeree, nel secondo, un’apnea, cioè la sospensione temporanea dei movimenti respiratori associata all’interruzione completa del flusso aereo, per un tempo superiore ai 15 secondi.
Questa condizione determina:
– una riduzione della concentrazione di ossigeno nel sangue;
– delle variazioni della frequenza cardiaca;
– un aumento dei valori della pressione arteriosa.
LE TERAPIE NON CHIRURGICHE per le OSAS sono in base alla gravità della registrazione polisonnografica. Si potrà utilizzare la Ventilazione Continua a Pressione Positiva (CPAP) e Apparecchi intraorali (OA) applicati da odontoiatri ,specializzati nei disturbi del sonno, con la funzione di portare in avanti la mandibola e liberare le vie aeree superiori.
La terapia per il russamento, senza apnee , consiste nella perdita di peso, se il paziente è in sovrappeso, nell’astinenza dall’uso dell’alcol la sera, nell’obbligo a cambiare la posizione durante il sonno. In questo caso, è preferibile mantenere la posizione su un fianco: per aiutare il paziente a non cambiare posizione si suggerisce di cucire delle palline sul retro del pigiama in modo da impedirgli di mettersi supino.
Altre soluzioni consigliate:
– Pulire il canale del naso usando una soluzione salina prima di coricarsi;
– Mantenere la camera da letto umida per evitare che si asciughino le vie aeree;
– Fare degli esercizi per rinforzare il velo pendulo, labbra ecc.
A tal proposito, esistono degli esercizi semplici da fare tutti i giorni, che ripetuti regolarmente, portano ad un risultato soddisfacente (almeno 3 mesi)
Per sconfiggere le notti in bianco il primo passo da fare è sicuramente quello di “ripulire” il proprio stile di vita da abitudini sbagliate.
10 BUONE REGOLE CHE POSSONO AIUTARE A MIGLIORARE LA QUALITÀ DEL RIPOSO NOTTURNO.
1. Dormire solo il tempo sufficiente per un’adeguata efficienza il giorno successivo, ricordandosi che non tutti hanno bisogno di otto ore di sonno per stare bene.
2. Coricarsi a orari regolari la sera e cercare di alzarsi sempre alla stessa ora al mattino.
3. Non recuperare il sonno con la pennichella dopo pranzo, perché il sonno diurno viene sottratto a quello notturno, mai per più di 45 minuti.
4. Fare esercizio fisico durante la giornata può favorire il riposo notturno. Evitare però di fare attività fisica, soprattutto se impegnativa, nelle ore serali poco prima di andare a letto.
5. Controllare l’ambiente della camera da letto: rumore, temperatura, umidità e luminosità sono fattori che influiscono molto sul sonno. Evitare quindi di dormire in ambienti rumorosi, troppo caldi o troppo freddi.
6. Non assumere cronicamente pillole per dormire, ma seguire le indicazioni del medico. Evitare di consumare caffè, cioccolata, alcool e sigarette e, più in generale, sostanze stimolanti nelle 6 ore antecedenti il riposo notturno.
7. Evitare di coricarsi a letto per guardare la tv, mangiare, lavorare o studiare, ma solo per dormire.
8. Rispettare degli orari regolari per i pasti ed evitare cene pesanti che possono sovraffaticare la digestione, cibi speziati o troppo zuccherini.
9. La sera non svolgere attività mentali troppo impegnative, quindi no al lavoro a casa dopo cena.
10. Cercare di evitare di pensare ai propri problemi la sera a letto, perché il rischio di generare ansia è dietro l’angolo. Piuttosto, prima di coricarsi, dedicarsi a qualcosa di rilassante come leggere un libro o ascoltare della musica. Può essere utile anche l’apprendimento di tecniche di rilassamento.
Bisogna ricordarsi che la qualità della vita diurna è in sintonia col benessere e con la qualità della vita notturna. Aiutiamoci, seguendo queste semplici regole, ad essere più felici e affrontare la vita con serenità!
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